Dochuťte si jedlo zdravo, robte to ako Japonci

Je všeobecne známe, že Japonci patria medzi národy s najvyšším vekom. Asi to nebude náhoda. A aj keď je Japonsko pre nás veľmi vzdialená a exotická krajina, môžeme sa od nich čo to priučiť o zdravom varení.

Nie, nejdem vás presviedčať aby ste prešli na japonskú stravu :-) Aj keď ako občasné spestrenie je skvelá.

Zdravé jedlo nemusí byť bezvýrazné, či bez chuti a vône

Už niekoľko rokov to viem. Aj keď v začiatkoch, keď som sa ešte len učila variť zdravo a úplne inak, než som bola zvyknutá, to niekedy vyzeralo a chutilo presne tak :-) Nemala som informácie, ktoré mám teraz a často to bola hra pokus-omyl.

Ale ak viete, ako na to, je to obrovský rozdiel. Ak budete vedieť jedlo správne dochutiť, aby ste vyzdvihli chuť jednotlivých ingrediencií a zároveň mu ako bonus dodali ďalšie prospešné látky, bude vás zdravé varenie naozaj baviť a vaši stravníci si ešte radi pridajú na tanier.

Oplatí sa ich mať v kuchyni

Existuje niekoľko zdravých ochucovadiel, ktoré sú dnes už bežne dostupné v predajniach či e-shopoch so zdravou výživou. Niektoré nájdete dokonca aj v lepších supermarketoch.

Bez nich si už prípravu jedál neviem celkom dobre predstaviť. S ich pomocou zvládam menej soliť, zdravo zahustiť omáčku, či dodať pokrmu ten správny šmrnc.  Alebo aj bez výčitiek osladiť dezert. S niektorými z nich sa možno dobre poznáte, iné budú pre vás asi novinkou. No všetky majú niečo spoločné. Teda okrem toho, že pochádzajú z Ázie. Sú veľmi prospešné pre naše zdravie a je fajn naučiť sa, ako ich pravidelne používať v kuchyni.

Umeocot

Umeocot sa udomácnil v mnohých slovenských a českých kuchyniach a to je dobre. Je to tradičný japonský výrobok, ktorý vlastne nie je skutočným octom. Vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe nakladaných sliviek Umeboshi, ktoré sú považované za veľmi zdravé. Ak chcete obmedziť solenie, zvoľte túto oveľa zdravšiu náhradu. Umeocot je totiž slano-kyslý.

Ja ho pridávam až na konci, do hotového jedla, ktoré pomocou umeoctu jemne dochutím. O to menej soli zase dávam na začiatku varenia. 

Umeoctom najčastejšie dochucujem krémové polievky a omáčky. Vyskúšajte ho napríklad v tejto skvelej a veľmi obľúbenej zeleninovo-šošovicovej omáčke. Výborne sa tiež hodí do šalátov ako zálievka. Rada v ňom marinujem najemno pokrájanú cibuľu, ktorá je potom súčasťou šalátu. Týmto spôsobom pripravujem napríklad aj tu na blogu obľúbený toskánsky fazuľový šalát. Skvelo tiež doplní aj obyčajný nastrúhaný kaleráb či bielu reďkev, a hneď máme rýchlu a zdravú zeleninovú prílohu k jedlu. V lete ho dávam do paradajkovej bruschetty namiesto soli. A tiež krásne pozdvihne chuť avokáda, napríklad v tejto mungo-avokádovej nátierke.

Prečo je umeocot zdravý?

• pomáha z tela vylučovať toxíny 
• chráni našu pečeň
• podporuje imunitu
• napomáha tráveniu
• obsahuje vitamíny skupiny B, D vitamín, vápnik, fosfor a železo

Miso pasta

Ďalší tradičný japonský výrobok, ktorý ale vraj pochádza z Číny, kde ho poznali už pred 2500 rokmi. Je (spolu s tradičnou sójovou omáčkou) nositeľom tzv. umami chuti, ktorá sa považuje za piatu chuť. Je to pasta z fermentovanej sóje s obilninou, morskou soľou a baktériami Koji, ktoré naštartujú fermentáciu. Koji je huba, ktorá vytvára enzýmy potrebné na proces kvasenia.  Miso pasty sa fermentujú niekoľko týždňov až niekoľko rokov. Podľa pridanej obilniny máme na výber miso ryžové, jačmenné, sójové či miso natto. Na základe obsahu soli zas rozlišujeme svetlejšie a menej slané varianty a tmavé slanšie druhy.

Najčastiejšie ho pridávam do polievok a to aj tých našich klasických. Pamätajte si, že sa nikdy nevarí, pretože by sme stratili cenné enzýmy. Misa dávame pol čajovej lyžičky na osobu a to tak, že ho v naberačke alebo lyžici zmiešame v tekutine (z uvarenej polievky) a vrátime naspäť do hrnca. Tu ho necháme ešte 2-3 minútky „pracovať“. Často ním vylepšujem aj omáčky. Pridávam ho k uvarenej zelenine ešte pred zmixovaním. Dá sa tiež použiť do šalátových zálievok alebo marinád na tofu či tempeh.

Jeho zdravotné benefity sa prejavia pri pravidelnom užívaní v malých množstvách:

• ako jedna z mála rastlinných potravín obsahuje vitamín B12 
• živé enzýmy a baktérie podporujú trávenie a zlepšujú črevný mikrobióm
• dokáže čistiť pleť (zaraďuje sa medzi tzv. detoxikačné potraviny)
• obsahuje kompletné spektrum aminokyselín
• je zdrojom minerálov a vitamínov

Kupujte vždy nepasterizované miso a po otvorení ho skladujte v chladničke. Tu vám vydrží veľmi dlho.

Sójová omáčka

Sójová omáčka má u mnohých nedobrú povesť. Je to vďaka „sójovkám“ domácich výrobcov, ktoré sa tu bežne používali už pred mnohými rokmi a s pravou kvalitnou a zdravou sójovou omáčkou nemajú nič spoločné.

Len kvalitná prírodne fermentovaná sójová omáčka prospieva zdraviu. Vyberajte si preto tradičné omáčky Shoyu, Tamari alebo Nama Shoyu. Ak nemôžete lepok, pokojne siahnite po Tamari, ktorá sa vyrába z prirodzene bezlepkových surovín. Je tmavšia, hustejšia a má bohatšiu chuť.

Pri výrobe Shoyu sa používa pšenica. Nama Shoyu je typická dlhou fermentáciou a obsahuje menej sodíka. Je teda jemnejšia a menej slaná. Preto je vhodnejšia pre deti. Malým deťom ju môžeme dávať od dvoch rokov, podobne ako miso pastu, len v malom množstve.

Pridávam ju k restovanej zelenine vo woku, do marinády pri pečení zeleniny, dochucujem ňou fazuľový guláš, smažený cícer, či jedlá z jedného hrnca. Tiež sa hodí do fašíriek a nesmie chýbať v praženici z tofu či v mrkvových hranolkách.

Má podobné zdravotné výhody ako miso pasta.

Kuzu

Poznáte Kuzu? Vlastne to nie je dochucovadlo, ale veľmi zdravý a kvalitný škrob. Používa sa teda na zahustenie jedla. V Číne a Japonsku ho poznajú už tisícročie. U nás tento biely prášok kúpite v zdravej výžive.

Kuzu používam na zahustenie omáčky pri príprave japonských rezancov a zahusťujem ním aj ovocné pudingy alebo šťavu z dusenej zeleniny. Používa sa podobne ako napríklad kukuričná maizena. Prášok rozmiešame v troške studenej vody a vlejeme do omáčky. Dávajú sa 1-2 čajové lyžičky na približne 250 ml omáčky.

Všestranné liečivé účinky:

• pomáha pri prekyslení žalúdka a infekciách
• lieči črevné ťažkosti
• pomáha regenerácii organizmu (napr. po nemoci), hodí sa pri únave a podporuje vitalitu
• dokáže znížiť horúčku a pomáha pri nádche
• pri pravidelnej konzumácii dokáže znižovať krvný tlak
• uvoľňuje nervové napätie, stres a stuhnuté svaly

Amazake

Ďalší fermentovaný zázrak „made in Japan“. Je to sladký krém, ktorý vzniká fermentáciou ryže alebo iného obilia (napríklad pšena či ovsa). Fermentácia spôsobí, že zložité cukry z obilia sa rozložia na jednoduché a tým obilie zosladne a stane sa tekutejším. Prirodzene, bez pridania cukru či iných sladidiel tak vznikne zdravá a dobre stráviteľná sladkosť. Môžete si ním osladiť rannú kašu či puding. Alebo ho pridať do cesta ako sladkú mokrú zložku. Trebárs v tomto mojom slivkovom koláči s amazake.

Bohužiaľ ešte nie je taký rozšírený a preto ho nedostať v každom obchode so zdravou výživou. V Čechách ho predáva napríklad firma Sunfood, ktorá dodáva aj na Slovensko.

A prečo je dobré skúsiť amazake?

• je to fermentovaná potravina plná zdravých enzýmov, ktoré podporujú trávenie
• dodá vám vitamíny skupiny B, ale aj železo či vápnik
• nerozkolíše vám hladinu cukru v krvi
• je vhodné ako prvý sladký dezert pre malé deti

Gomasio 

Za týmto pekným názvom sa skrýva skutočne zdravé ochucovadlo, ktoré si môžete pripraviť aj doma. Budú vám na to stačiť len dve ingrediencie – morská soľ a semienka. Najčastejšie sa dávajú sezamové, ale dá sa pripraviť aj z ľanových, slnečnicových či tekvicových. Soľ a semienka sa dávajú v pomere  zhruba 1-15 až 1-20. Obidve ingrediencie spojíme a utrieme v mažiari. Japonci na to majú špeciálnu misku, ktorej hovoria suribachi.

Keďže sa jedná o semienka, dlho ich neskladujte. V uzavretej sklenenej nádobe vydržia zhruba týždeň. Môžete nimi posypať akékoľvek jedlo, pridať do šalátu a ak gomasio zmiešate s lahôdkovým droždím, získate skvelú náhradu parmezánu na cestoviny. 

Aké má gomasio benefity?

• zvyšuje nutričnú hodnotu jedál (sezam má vysoký obsah vápnika a iných cenných látok)
• vďaka menej koncentrovanej a do semien zapracovanej soli je solenie gomasiom zdravšie
• podporuje trávenie a imunitu

Ryžový ocot

Nepoužívam ho tak často ako napríklad umeocot, ale do ázijských jedál je výborný. Často ním dochucujem restovanú zeleninu vo woku, kde pridávam aj sójovú omáčku, cesnak či zázvor a koriander. K tomu potom pridáte uvarenú ryžu alebo ryžové či iné rezance a výborné jedlo s trochu inými chuťami je na svete.

Mirin

A nakoniec víno :-) Japonské ryžové víno s jemnou sladkou chuťou. Má nižší obsah alkoholu a dáva sa do dezertov. No môžete ním ochutiť aj slané jedlo. Pridajte ho do zálievky na šalát, ak potrebujete vyrovnať jej kyslosť, do marinády, či ním ochuťte iné jedlo podľa vlastnej fantázie. Ja v ňom rada namáčam hrozienka, ktoré potom používam na sladenie náplní do koláčov. Ako v tomto makovo-slivkovom bezlepkovom koláči.

Pevne verím, že tento článok bol pre vás užitočný a želám vám veľa zdravia a radosti v kuchyni :-)