Zdravé tuky potrebujeme. Ako ich pridať do stravy?

V zime potrebujeme o niečo viac tukov ako po iné ročné obdobia. Aby sme zbytočne nezaťažili pečeň a nezhoršili trávenie, povedzme si ako s tukmi narábať v zime. Tieto odporúčania sú vhodné aj pre tehotné a dojčiace ženy, ktoré potrebujú trochu viac tukov aj mimo zimné obdobie.

V tomto období máme celkom prirodzene chuť na ťažšie, hutnejšie a výživnejšie jedlá a je to v poriadku. Nevadí, ak v zime občas jeme vyprážané, smažené jedlo ako sú napríklad fašírky, placky alebo zelenina v tempure (v cestíčku). Takéto jedlá sú však ťažšie na trávenie a preto to ani v zime s nimi nepreháňajte. Prebytočný tuk vždy odsajte kuchynskou papierovou utierkou.

Pre lepšie trávenie mastnejších jedál si k nim dajte reďkovky, ktoré pomáhajú pečeni s metabolizmom tukov. Najlepšia je japonská biela podlhovastá reďkovka (Daikon) alebo čierna reďkovka. Stačí malý kopček alebo niekoľko plátkov. Ich účinok je ešte silnejší, ak si ich nafermentujete. Ja mám v zime vždy poruke Daikon, ktorý fermentujem mesiac spolu s troškou čili papričky. Jeho prípravu sa môžete naučiť v mojom video kurze Kvasená zelenina krok za krokom.

Tri zázračné semienka

Jedným z najlepších spôsobov ako pridať v zime viac zdravých tukov je zaradenie semienok, ktoré vám dodajú kopec živín vrátane dôležitých minerálov ako vápnik či železo. Sú zdrojom omega 3 a omega 6 mastných kyselín a vlákniny. A ako už určite viete, tou najlepšou stravou pre nás je v prvom rade pestrá strava. Preto je fajn striedať aj tieto semienka a občas ich nahradiť aj rôznymi druhmi orechov.

1. Ľanové semienko

Najlepší zdroj omega 3 mastných kyselín v rastlinnej ríši. Ale to nie je jeho jediné pozitívum:

• Je zdrojom aj vitamínov skupiny B a E vitamínu, minerálnych látok ako vápnik, draslík, fosfor a železo.
• Obsahuje veľa rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha čistiť zanesené črevá a tým prispieva k detoxikácii organizmu.
• Je bohaté na fytoestrogény (konkrétne lignany), ktoré pomáhajú upravovať ženský hormonálny systém. Vďaka tomu sa budete lepšie cítiť v priebehu vašej PMS ale aj v období menopauzy.
• Podobne ako chia semienka vám pomôžu lepšie si uchovať energiu počas dňa.

Ako ľanové semienko konzumovať? 

Aby len tak neprešlo vašim tráviacim traktom, konzumujte ho pomleté alebo rozdrvené. Ja používam obyčajný mlynček na kávu. Vždy si nameliem len toľko semienok, koľko spotrebujem.

V zime ho najčastejšie pridávam do rannej kaše (napríkad ovsenej alebo pohánkovej). Vždy ním obohatím aj cesto na palacinky alebo lievance (kvôli krajšej farbe do nich dávam zlatý ľan). Okrem toho, že ľan vylepší ich nutričnú hodnotu, má v ceste podobný efekt ako vajíčko.

Pozitívne účinky ľanového semienka na zdravie potvrdili aj vedecké štúdie. Ale tak ako to platí u každej potraviny, všetko s mierou. Preto stačí ak si dáte denne 1 PL ľanového semienka.

2. Chia semienka

Podobne ako ľan, sú chia semienka skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a zdravých tukov (aj omega 3 mastných kyselín). Ich veľkou výhodou je ich vysoký obsah vápnika, ktorý je niekoľko násobne väčší než v mlieku (uvádza sa 4 – 5 ). Ale ani tu s pozitívami nekončíme:

• Chia nám pomáhajú s lepším uvoľňovaním cukrov (a celkovej energie) v tele. Prispievajú tak k vyrovanej hladine energie počas dňa.
• Športovcom pomáhajú s lepšou vytrvalosťou a celkovou výkonnosťou.
• Vláknina podporuje správnu činnosť čriev a pomáha nám cítiť sa dlhšie sýtejšie.

Namáčajte ich 

Chia semienka vám najviac prospejú, ak ich budete namáčať napríklad v rastlinnom mlieku. Ideálne 4 hodiny.  Počas tejto doby nasajú tekutinu a niekoľkonásobne zväčšia svoj objem. Vznikne vám chia puding. V zime v pudingu čerstvé letné ovocie nahraďte napríklad dusenými jablkami či hruškami.

Namáčať ich môžete v celku ale aj pomleté. Ak by ste ich konzumovali bez namáčania, teda v suchom stave, hrozila by vám zápcha. Pretože by tekutinou nasiakli až vo vašom tráviacom trakte a jeho obsah by tým vysušili.

Odporúčané dávkovanie chia semienok je 1 – 2 PL denne. Ak ste ich doteraz nekonzumovali, začnite s ešte menšími dávkami. To platí aj pre deti.

3. Sezamové semienko

Ďalším významným zdrojom vápnika či železa ale aj horčíka a zinku je sezam. Kupujte sezam nelúpaný (teda nie biely). Lúpaním sa sezam ochudobňuje o mnoho živín a vlákninu. Na obale sa musí uvádzať, či je sezam lúpaný alebo nie. Niekedy sa nesprávne označuje čierny sezam ako jediný nelúpaný. Nie je to pravda. Nelúpaný sezam môže byť čierny ale aj svetlo hnedý.

Sezam má výbornú chuť sám o sebe a v tradičnej medicíne sa používa už tisícročia. Môžete ním posypať krémovú polievku, kašu,  či uvarenú obilninu. Hodí sa aj na krekry, nepečené sladkosti alebo na cookies.

Ak potrebujete obmedziť vo vašej strave soľ, pripravte si zdravú koreniacu soľ gomasio. Stačí rozdrviť sezam so soľou v pomere 10:1. Existujú na to aj špeciálne nádobky, ale môžete to urobiť aj v mažiari. Touto „soľou“ zvýšite výživovú hodnotu jedál a znížite množstvo soli. A navyše tým, že soľ zapracujete do sezamu, nebude mať taký negatívny účinok na zdravie.  Skladujte v uzavretej nádobe v chladničke maximálne pár týždňov.

Môj tip: Sezam najprv opláchnite v jemnom sitku v prúde studenej vody a nechajte chvíľu odkvapkať. Potom ho usušte na panvičke 10 – 15 minút na miernom ohni. Takto vysušený a ešte teplý sezam rozdrvte spolu so soľou. Je to zdravšie aj chutnejšie.

Ako podporiť svoje zdravie v zime? 

Poznáte orgán dlhovekosti podľa TČM? A viete, že práve zima mu dáva najviac zabrať? Biologická zima, teda taká ktorú vníma celá príroda a my s ňou, prichádza práve teraz v polovici novembra. Prečítajte si môj článok 5 dôležitých rád na zimu, ktoré som mala vedieť pred 20 rokmi.

Pomôže vám zvládnuť zimu vo fyzickej aj psychickej pohode a nepadať na začiatku jari od únavy. To, čo v ňom píšem funguje. Po 8 rokoch vlastných skúseností to môžem s pokojným svedomím povedať ♥