Pečený ružičkový kel s batátmi a quinoou

Poďte si pripraviť ružičkový kel, ktorý je skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny na zimu. Ružičkový kel môžete pridať do zeleninovej polievky, restovať či dusiť na panvici alebo piecť. Môžete ho upiecť samostatne alebo v kombinácii s inou zeleninou. Veľmi vám odporúčam upiecť si ho spolu s batátmi, ktoré ho svojou príjemou sladkou chuťou pekne dopĺňajú. Presne takto je to aj v tomto recepte, kde som ešte pridala červenú cibuľu. Tá pečená chutí fantasticky a má kopec zdraviu prospešných látok. Napríklad aj v prevencii pred rakovinou.

Prečo zaradiť ružičkový kel do jedánička:

  • Obsahuje veľa tiamínu (B1) a kyseliny listovej (B9), ktoré veľmi priaznivo pôsobia na nervovú sústavu, zmierňujú únavu, stres a podráždenosť. Kyselina listová je potrebná pre budúce mamičky.
  • Ružičkový kel je veľmi bohatý na vitamín K, ktorý je nevyhnutný pre zdravé a silné kosti. Preto je táto zelenina obzvlášť vhodná pre ženy po menopauze.
  • Vysoký obsah vlákniny pomáha našim črevám v lepšom trávení. Na vlákninu sa tiež viažu toxíny, ktoré sa takto dostanú von z tela.
  • Má tiež vysoký obsah vitamínu C. Ten podporuje vstrebateľnosť železa, ktorý sa v ružičkovom keli tiež nachádza.

Poznámka: Vitamím C sa varením a pečením do veľkej miery stráca. To môžete jednoducho vyriešiť tak, že si jedlo s kelom doplníte o kvasenú zeleninu. Tá je dobrým zdrojom (nielen) vitamínu C a navyše ňou podporíte zdravie vašich čriev. Je totiž bohatá na baktérie mliečneho kvasenia (napr. laktobacily) a živé enzýmy.

S quinoou a tempehom, len s quinoou alebo len zelenina

Tento recept je variabilný. Môžete upiecť zeleninu a dať si ju len tak alebo ako prílohu k čomukoľvek. Alebo postupujte ďalej podľa receptu a pridajte k zelenine údený tempeh a uvarenú červenú quinou. Vznikne tak sýte jedlo pomerne bohaté na rastlinné bielkoviny. Quinoa ich má na obilninu naozaj veľa (14 g na 100 g).

Ak nemáte tempeh alebo ho nemáte radi, môžete ho nahradiť uvarenou čiernou šošovicou či cícerom, ktoré ale na konci chvíľu povarte so soľou aby neboli bez chuti.

Alebo si dajte zeleninu len s quinoou. Jej výnimočnosť spočíva aj v tom, že je plnohodnotným zdrojom rastliných bielkovín. Obsahuje totiž všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Navyše je bez lepku a výborne stráviteľná.

Ingrediencie na 2 – 3 porcie:

300 g ružičkového kelu
1 väčší batát (asi 250 – 300 gramov)
1 väčšia červená cibuľa
4 PL oleja
1 ČL soli
1/2 ČL mletej rasce
2 strúčiky cesnaku
1 PL omáčky Tamari (alebo inej kvalitnej sójovej omáčky, Tamari je bez lepku)
100 g neuvarenej červenej quinoy
100 g údeného tempehu (alebo inej bielkoviny, napríklad uvarená čierna šošovica či cícer)


Potrebný čas: 45 minút

Postup:

Rúru zapneme na 200 stupňov.

Ružičkový kel zbavíme vrchných lístkov, umyjeme a rozrežeme na polovice.

Batát ošúpeme a nakrájame na kúsky veľké približne 3×1 cm. Cibuľu ošúpeme a nakrájame na osminky.

Všetku zeleninu preložíme do väčšej misy a dobre zmiešame s marinádou. Marinádu pripravíme zmiešaním oleja, popučeného cesnaku, mletej rasce, soli a omáčky Tamari. Ja zapracovávam marinádu do zeleniny rukou.

Zeleninu preložíme na veľký plech vyložený papierom na pečenie.

Pečieme približne 25 minút, kým nebude zelenina mäkká. V priebehu pečenia raz zamiešame.

Medzitým uvaríme červenú quinou. Prepláchneme ju v jemnom sitku pod tečúcou vodou a sparíme vriacou vodou. Potom varíme v dvojnásobnom množstve vody so soľou. Po uvarení necháme pokrievku otvorenú aby sa prebytočná voda vyparila. Ak by predsa len nejaká voda ostala, zlejeme ju a quinou vidličkou premiešame.

K upečenej zelenine na plech pridáme tempeh nakrájaný na malé kocky a 4 – 5 minút spolu prehrejeme. Znížime teplotu na 180 stupňov. Nakoniec na plech primiešame uvarenú quinou.

Podávame teplé ideálne s kvasenou kapustovou zmesou a zopár lístkami šalátu.

Dobrú chuť ♥

Soňa Maléterová
Milujem jedlo a už niekoľko rokov ho varím chutne, zdravo a ľahko. Hovorím tomu LÁSKAVÉ VARENIE, pretože pri ňom vzniká jedlo láskavé k telu aj duši. Jedlo, ktoré telu prospeje a omladí ho. Rada sa s vami podelím o užitočné informácie a skúsenosti, vďaka ktorým sa budete cítiť a vyzerať lepšie. Viac sa o mne dozviete tu >>

Stiahnite si zdarma e-book

Prečo a ako viac variť bez mäsa, mlieka, vajec a cukru

 

Chystám pre vás  novú vylepšenú verziu tohto e-booku. Ďakujem za pochopenie.

Komentáre
  1. Saša píše:

    Veľmi mi to chutilo. Až ma to prekvapilo, lebo quinou až tak nemusím

    • Soňa Maléterová píše:

      Ďakujem krásne za zpätnú väzbu a teším sa, že vám toto jedlo chutilo Saška.

  2. Hanka píše:

    Išla som do toho s miernymi obavami ale chutilo nám nakoniec všetkým – aj dcere a partnerovi

    • Soňa Maléterová píše:

      Hani, teším sa, že vám chutilo a som, rada že si do toho šla aj napriek obavám :)

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Vaše osobné údaje budú použité iba pre účely zpracovania tohto komentára. Zásady ochrany osobných údajov.