7 superpotravín s betakaroténom: Pripravte svoju pokožku na leto zvnútra

Leto je už za rohom a každá z nás chce, aby jej pokožka žiarila zdravím a krásou. Slnečné lúče sú potrebným zdrojom vitamínu D a preto sa im netreba vyhýbať. Naopak, väčšina s nás  má vitamínu D nedostatok. Lenže práve vitamín D získaný zo slniečka je pre nás najlepší. Prebytok takto získaného vitamínu D si vie naše telo uložiť „na neskôr“. No z doplnkov stravy to už nedokáže. 

Vitamín D sa na našej koži vytvára z UVB žiarenia, ktorého je dostatok medzi 10 a 16 hodinou. Ráno a večer a tiež cez mraky k nám takmer vôbec nepreniká. Práve v tomto čase je potrebné vystaviť slnečným lúčom čo najväčšiu časť tela po dobu približne 20-30 minút. Samozrejme bez opaľovacích prostriedkov, pravidelne a čo najčastejšie. No už teraz môžete na túto dávku slniečka začať svoje telo pripravovať zvnútra.

Skutočné tajomstvo dokonalej letnej pleti sa skrýva v našom jedálničku. Kľúčovým spojencom je betakarotén – prírodný antioxidant, ktorý pôsobí ako vnútorný opaľovací krém. V tomto článku sa dozviete, ako pomocou  7 superpotravín bohatých na betakarotén pripraviť svoju pokožku na slnečné lúče a dosiahnuť jej zdravý, žiarivý vzhľad. Informácie sú podložené najnovšími vedeckými poznatkami a radami popredných dermatológov a výživových expertov.  Tak poďme na to!

Betakarotén – váš letný bodyguard

Betakarotén je látka zo skupiny karotenoidov, ktorá sa v tele premieňa na vitamín A. Pôsobí ako silný antioxidant, ktorý bráni bunkám pred poškodením voľnými radikálmi a predčasným starnutím. Čo je ale dôležité pre leto – betakarotén funguje ako prirodzený opaľovací filter. Ukladá sa v pokožke a absorbuje škodlivé UV žiarenie, čím chráni bunky pred jeho negatívnymi účinkami. Vďaka tomu prispieva k prevencii spálenia a znižuje riziko kožných ochorení. 

Betakarotén zároveň pokožke dodáva jemný zlatistý nádych, známy ako „carotenoid tan“. Nejde o klasické opálenie, ale o zdravšiu alternatívu slnečného ožiarenia. Karotenoidové opálenie pôsobí prirodzene a sviežo a vydrží dlhšie ako bronz získaný slnením.

Kým účinky betakaroténu sú vedecky potvrdené, treba mať realistické očakávania. Betakarotén nenahrádza klasickú externú ochranu opaľovacím krémom. Takže po 20-30 minútach na slniečku bez ochrany si svoju pokožku ochráňte aj zvonku. U betakaroténu nám ide o doplnkovú „vnútornú vrstvu“, ktorá posilňuje prirodzené ochranné mechanizmy pokožky. Pre maximálny efekt je potrebné začať s prípravou pokožky zvnútra 4-6 týždňov pred plánovaným opaľovaním. 

7 najlepších zdrojov betakaroténu

1. Mrkva – kráľovná betakaroténu

S obsahom až 8-9 mg betakaroténu na 100 g je mrkva jeho najbohatším a najdostupnejším zdrojom. Okrem betakaroténu obsahuje aj vysoké množstvo vlákniny, draslíka a vitamínu K. Vďaka tomu priaznivo pôsobí nielen na pokožku, ale aj na zrak, imunitu a zdravie srdca. Napriek mýtom, že obsahuje veľa cukru,  mrkva sama o sebe nespôsobuje priberanie. Má nízky glykemický index a málo kalórií. Konzumujte ju surovú, varenú aj pečenú, ideálne s trochou kvalitného oleja pre lepšie vstrebávanie.

2. Sladké zemiaky (batáty)

Batáty sú vynikajúcim zdrojom betakaroténu (8 mg/100 g), vitamínu C a draslíka. Majú nízky glykemický index a vysoký obsah vlákniny, takže zasýtia na dlho a stabilizujú hladinu cukru v krvi. Pre maximalizáciu príjmu betakaroténu uprednostnite pečené sladké zemiaky, ktoré chutia skvele samé o sebe alebo ako príloha. Alebo ich kombinujte s mrkvou a tmavou listovou zeleninou. 

3. Hokkaido tekvica

Táto jesenná superpotravina je nabitá betakaroténom, vitamínmi A, C a vlákninou. Už 100 g tekvice hokkaido pokryje takmer celú dennú potrebu vitamínu A. Dá sa skladovať celé mesiace, takže ju kúpte na jeseň vo veľkom a užívajte si jej výhody aj v zime a na jar. Pečená, dusená či ako polievka – tekvica je všestranná aj chutná.

4. Listová zelenina 

Tmavá listová zelenina ako špenát, kučeravý kel, mangold ale aj mikrobylinka žerucha  je bohatá nielen na betakarotén, ale aj na vitamín C,  kyselinu listovú, horčík a železo. Okrem podpory pokožky prispieva aj k tvorbe červených krviniek, zdravým kostiam a prevencii vrodených vývojových chýb. Pre najlepšie vstrebávanie betakaroténu kombinujte listovú zeleninu so zdravými tukmi – kvalitným panenským olejom, avokádom či orieškami.

5. Marhule a iné žlto-oranžové ovocie

Sladké a šťavnaté marhule patria medzi ovocné favoritky v obsahu betakaroténu. Sú tiež vynikajúcim zdrojom draslíka, ktorý podporuje zdravý krvný tlak a vylučovanie prebytočnej vody z tela. Okrem čerstvých môžete siahať aj po sušených marhuliach – 100g obsahuje až 5,5 mg betakaroténu. Dobre poslúžia ako zdravá maškrta či prísada do ranných kaší. 

6. Červená paprika

Červená paprika je skvelým zdrojom betakaroténu a zároveň rekordérom v obsahu vitamínu C. Táto kombinácia „opaľovačov zvnútra“ podporuje nielen pokožku, ale aj tvorbu kolagénu a pevnosť ciev. Pri tepelnej úprave sa paprika zbavuje prebytočnej vody a koncentruje v sebe živiny. Preto je papriková nátierka či polievka ešte vydatnejším zdrojom betakaroténu ako čerstvá paprika. Vyskúšajte ju v tomto skvelom gréckom šaláte s cícerom, olivami a fetou.  

7. Brokolica

Aj keď je zelená, brokolica v sebe ukrýva pomerne slušné množstvo betakaroténu. Zároveň obsahuje sulforafán a ďalšie látky, ktoré podporujú detoxikáciu organizmu a regeneráciu pečeňových buniek. Kompletný video návod ako pripravovať a konzumovať brokolicu, aby sme z nej do tela dostali čo najviac týchto účinných látok, nájdete v online kurze Detox jedlom. Nájdete v ňom tiež kopec jednoduchých a zdravých receptov aj z hore uvedených potravín bohatých na betakarotén. 

Ako získať z betakaroténu maximum?

• Kombinujte betakarotén so zdravými tukmi. Betakarotén je rozpustný v tukoch, takže sa najlepšie vstrebáva v ich prítomnosti. Pridajte k zelenine a ovociu trochu avokáda, panenského olivového či repkového oleja, orieškov či semienok.
• Uprednostnite tepelnú úpravu. Varenie a pečenie narúša bunkovú stenu zeleniny a ovocia a uvoľňuje z nich viac betakaroténu. Navyše tepelná úprava zvyšuje biologickú dostupnosť betakaroténu až o 500%. Surová zelenina a ovocie majú výhody, no pre maximálny príjem betakaroténu voľte varené, parené či pečené.
• Jedzte pestro a pravidelne. Najúčinnejší je betakarotén v kombinácii s ďalšími antioxidantmi – vitamínom C, E, selénom či zinkom. Tieto synergicky pôsobiace živiny nájdete v širokej palete rastlinných potravín. Ja svoje hlavné jedlo vždy dopĺňam o kopček kvasenej zeleniny, ktorá mi zaručí extra dávku vitamínu C a, vďaka fermentácii, aj lepšiu vstrebateľnosť živín. Vyberte si každý deň aspoň 2-3 zdroje betakaroténu.
• Myslite dopredu. Betakarotén potrebuje čas, aby sa v pokožke naakumuloval a vytvoril ochrannú vrstvu. Systematickou prípravou počas 4-6 týždňov pred letom vytvoríte svoj vlastný ochranný štít zvnútra. Počas tohto obdobia zvýšte prísun potravín bohatých na betakarotén a to ideálne každý deň. Nárazová konzumácia v tomto prípade nebude fungovať.

Čomu sa vyhnúť?

⊗ Cigaretový dym, smog a iné zdroje voľných radikálov ničia betakarotén v tele. Ak chcete, aby vaša predletná príprava bola čo najefektívnejšia, odložte cigarety a vyhýbajte sa miestam so zlou kvalitou ovzdušia.

⊗ Alkohol a kofeín zvyšujú vylučovanie betakaroténu z tela. Počas prípravy pokožky na leto ich konzumáciu obmedzte na minimum.

⊗ Opaľovacie krémy nás chránia, no zároveň blokujú syntézu vitamínu D v koži, preto ich používajte rozumne. S pokožkou vystuženou betakaroténom získate cenné minúty navyše, počas ktorých si môžete dopriať slnko bez krému a doplniť si zásoby vitamínu D.

Extra tip na koniec: Ak potrebujete pred dovolenkou na intenzívnom slnku navýšiť príjem betakaroténu a nemáte svoju stravu pod kontrolou, odporúčam vám po niekoľko týždňov prijímať betakarotén vo forme kvalitného doplnku stravy. Vyberajte doplnok s čistým zložením, bez aditív. Ja nedám dopustiť na tento Vitamín A v kvapkách.
Vedeli ste, že betakaroténom sa nedá predávkovať? Potom, čo si telo premení potrebnú dávku na vitamín A, uloží sa prebytočný betakarotén do kožného tkaniva. Preto je lepšie pred letom prijímať betakaroténu viac ako menej.