Ako sladiť s rozumom a bez následkov

Článok a tom, ako sladiť s rozumom a bez následkov

Keď som sa púšťala do tohto článku, rozmýšlala som, ako na to. Rozpísať sa o všetkých negatívach a rizikách spojených so sladením cukrom? A je jedno, či je to biely rafinovaný, alebo „prírodný“ trstinový cukor. Vyjde to narovnako, len ten trstinový nás stojí o niečo viac.

Ale uvedomila som si, že tento článok nechcem písať o cukre. Všetci už dávno vieme, ako škodí zdraviu aj štíhlej línii.  Radšej sa s vami podelím o niekoľko overených tipov, ako sa dá sladiť zdravšie. Poradím vám tiež, akým sladilám okrem cukru sa radšej vyhnite. A tiež vás možno bude zaujímať, ako môžete pomocou jedla  obmedziť prehnanú chuť na sladké.

Rada nad zlato

Ak chcete sladiť zdravo, mali by ste vychádzať z hlavného princípu, ktorý platí aj pri zdravom varení. Tým princípom je prirodzenosť – teda používanie čo najprirodzenejších  a najprírodnejších surovín.

Ako teda sladiť čo najprírodnejšie?

OVOCÍM – čerstvým, sušeným (ako sú slivky, hrozienka, marhule, datle a podobne, najlepšie bez siričitanov), prírodnou ovocnou šťavou (sirupom), ktorá sa koncentruje odparením vody z odšťavených jabĺk alebo iného ovocia

Takúto prírodne koncentrovanú ovocnú šťavu som použila napríklad pri príprave tejto jahodovej panna cotty.

Vegan panna cotta bez cukru

Rannú obilnú kašu nikdy nekombinujem s ovocím (čerstvým či sušeným). Ovocie obsahuje veľa jednoduchých cukrov. Síce v tej najprirodzenejšej a najzdravšej forme, ale jeho kombinácia so zložitými cukrami z obillia nám bohužiaľ neprospieva. Telo totiž vždy najprv spracuje jednoduchý cukor a nestrávené zbytky obilia potom kvasia v črevách. Ak to robíme pravidelne a dlhodobo, po čase sa to môže prejaviť kvasinkovými infekciami či narušenou črevnou sliznicou. Samozrejme, ovocie často kombinujeme s obilím (hlavne múkou) v rôznych zákuskoch. Aj tu platí rovnaký princíp. Len dezert nie je hlavné jedlo, nejeme ho v takom množstve ani tak často, ako raňajky.

Ako na chutnú obilnú kašu bez ovocia? Inšpirujte sa napríklad tu >>> Ovsená kaša s mandľami

Ovsená kaša mandľami

OBILNÝMI SLADMI A SIRUPMI  (jačmenný slad, ryžový slad, ryžový sirup). Hlavne slady majú vysoký podiel zdravších zložitejších cukrov a malý podiel fruktózy. Obsahujú tiež minerálne látky ako vápnik, horčík či železo. Preto sú slady najvhodnejšie na bežné sladenie, napríklad rannej kaše, detských dezertov a podobne. Zatiaľ čo obilné sirupy (majú viac jednoduchých cukrov) sú fajn len občas, napríklad do nedeľného dezertu.

FERMENTOVANÝM OBILÍM – vďaka fermentácii obilie zosladne a nie je potrebné už veľmi sladiť. Fermentovať sa dajú napríklad ovsené vločky, ryža či pšeno.

Fermentovanú ovsenú kašu si pripravíte veľmi jednoducho. Stačí ovsené vločky (najviac sa mi osvedčili jemné) namočiť večer pred spaním do vody, tak aby boli všetky namočené. Necháte ich takto cez noc, aspoň 8 hodín, a ráno už len dochutíte škoricou alebo vanilkou a mierne ohrejete. Hlavne nevarte, aby sa nestratili laktobacily, ktoré fermentáciou vznikajú. Princíp je podobný ako u kvasenej zeleniny.

Aj ryžové mlieko, ktoré je dnes už bežne dostupné, vzniká fermentáciou. Vďaka tomu má príjemnú sladkú chuť. Rada v ňom varím napríklad krupicovú kašu alebo pšeno, ktoré potom používam ako cesto pre koláče. Napríklad v tomto výbornom makovo-slivkovom koláči.

Fermentáciou vzniká aj špeciálny sladký krém amazaké, ktorý je chutný sám o sebe, ale dá sa ním osladiť aj kaša či koláč. Viac sa o ňom dočítate v tomto článku >>> Dochuťte si jedlo zdravo, robte to ako Japonci

To boli najčastejšie spôsoby sladenia, ktoré používam. Okrem nich si občas  pomáham týmito sladkými kamarátmi

♥ STÉVIA je síce rastlina, ale na trhu je mnoho výrobkov zo stévie, ktoré sú priemyselne spracované a plné chémie. Preto je dobré dávať si pozor na zloženie. Stévia má veľké plus v tom, že nemá žiadne kalórie a nezvyšuje hladinu cukru v krvi (neobsahuje glukózu, fruktózu ani sacharózu). Na druhej strane vďaka sladkej chuti „oklame“ náš mozog, ktorý očakáva prísun sacharidov do krvi. No tie v stévii nie sú. Preto sa pri sladení len stéviou môžeme dostať do miernej hypoglykémie (nedostatok cukru v krvi).  To je dôvod, prečo stéviu používam len ako doplnok k inému prírodnému sladidlu, nikdy nie samostatne.  Ak napríklad chcem intenzívnejšiu sladkú chuť, pridám niekoľko kvapiek tekutej stévie do dezertu, ktorý som osladila iným prírodným sladidlom.

Napríklad ako v tomto čokoládovom soufflé, kde som vďaka stévii mohla obmedziť nie úplne ideálny kokosový cukor.

Čokoládové soufflé bez lepku a cukru

KOKOSOVÝ CUKOR používam len zriedka a to hlavne vtedy, keď nemôžem použiť tekuté sladidlo. Má síce krásnu vôňu a celkom nízky glykemický index, ale obsahuje veľa sacharózy a fruktózy a teda má všetky negatíva jednoduchého cukru.

JAVOROVÝ SIRUP beriem podobne ako kokosový cukor, teda ako občasné spestrenie. Má síce menej fruktózy, ale je to stále hlavne jednoduchý cukor.

Tomuto sa radšej úplne vyhnite

UMELÉ SLADIDLÁ sú kapitola sama o sebe a dal by sa o nich napísať celý článok. Už samotné slovo „umelé“ veľa naznačuje. Sú síce bez kalórií, ale paradoxne spôsobujú obezitu. Fungujú na podobnom princípe ako stévia, takže telo nedostane, čo očakáva a potom je z toho trochu popletené. Spája sa s nimi kopec zdravotných rizík, o ktorých sa vedci zatiaľ len dohadujú.

Umelými sladidlami doma väčšinou nesladíme, ale bežne sa nachádzajú v mnohých priemyslene vyrábaných potravinách. A nejde len o rôzne „light“ nápoje, ale aj cukrovinky či iné „zdravé“ a fitness produkty. Schválne si prečítajte zloženie nejakej proteínovej tyčinky.

⊗ AGÁVOVÝ SIRUP má síce nízky glykemický index, ale obsahuje takmer čistú fruktózu. Tá síce (narozdiel od glukózy) nemá vplyv na vylučovanie inzulínu, ale je veľkým problémom pre našu pečeň. V nej sa fruktóza metabolizuje na tuk a potom sa ukladá vo forme tukových vankúšikov v oblasti bruška. No spája sa aj s ďalšími zdravotnými problémami. Mnohí odborníci dnes dokonca tvrdia, že fruktóza je horšia ako cukor a spôsobuje podobnú závislosť ako drogy. Fruktóza sa samozrejme nachádza aj v ovocí, ale v kombinácii s ďalšími cukrami, vlákninou a tráviacimi enzýmami tvorí úplne iný koktail než čistá koncentrovaná fruktóza. Samozrejme, ani s ovocím to netreba preháňať. Mali by sme ho brať ako zdravšiu formu dezertu.

⊗ GLUKÓZOVO-FRUKTÓZOVÝ SIRUP (často sa označuje skratkou GFS) sa priemyslene vyrába z kukuričného alebo pšeničného škrobu. Okrem toho, že to nie je prírodné a prirodzené sladidlo, obsahuje vysokú koncentráciu fruktózy. O tej sme si hovorili pred chvíľou. Nájdete ho v mnohých bežne známych cukrovinkách, limonádach, müsli tyčinkách, ale aj v trvanlivom pečive, krekroch, jogurtoch či dokonca v niektorých šunkách či salámach.

Ako sa mu vyhnete? Čítajte etikety a jednoducho, ak v zložení vidíte označenie GFS, glukózový sirup či fruktózový sirup, tieto produkty nekupujte. Ale pozor, GFS sa niekedy skrýva aj pod nevinnejšími názvami ako je  invertný cukor či dokonca prírodný cukor.

Možno si vravíte „a čo med?“

Med obsahuje zdraviu prospešné látky a je to skvelý liek. Na sladenie ho nepoužívam. Pasterizovaný med (snáď všetky bežne predávané medy sú pasterizované) má vysoký glykemický index a všetky nevýhody jednoduchého cukru. Takže vám rozhodí krvný cukor a zaťaží pankreas.

Menej je viac

Najlepší spôsob, ako pristupovať ku sladeniu, je snažiť sa ho obmedziť. Ani tie najprírodnejšie sladidlá nám nebudú k prospechu, ak to s nimi budeme preháňať. Je to do veľkej miery o zvyku, ale na menej sladké sa dá postupne naučiť. Chute na sladkosti tiež ovplyvňuje naše jedlo počas dňa a platí, že čím viac solíme, tým viac máme potom chuť na sladké. Telo sa snaží o rovnováhu ako vie.

Mám takú skúsenosť –  ľudia ktorí jedli veľa syrov, vajec a mäsa a potom ich výrazne obmedzili či vylúčili, často prekvapení zistili, že už toľko sladkého nepotrebujú.

Na druhej strane, vyvážená kombinácia obilnín (ak ich nepresolíme, sú tiež mierne sladké), strukovín a tepelne upravenej zeleniny vedie k postupnému „vyladeniu“ našich chuťových buniek. Tie potom nepotrebujú až tak výrazne sladkú chuť a už vôbec nie tak často. Len nečakajte zázraky za 2 dni 🙂 Telo potrebuje pár týždňov.

Aj tepelne upravená zelenina je celkom sladká. Ak denne zaradíte do jedálnička zeleninové polievky, omáčky, či inak tepelne spracovanú zeleninu, možno zistíte, že už toľko sladkostí nepotrebujete. A úplne vám postačí raz za týždeň zdravší a menej sladký dezert.

 

Milujem jedlo a už niekoľko rokov ho varím chutne, zdravo a ľahko. Hovorím tomu LÁSKAVÉ VARENIE, pretože pri ňom vzniká jedlo láskavé k telu aj duši. Jedlo, ktoré telu prospeje a omladí ho. Rada sa s vami podelím o užitočné informácie a skúsenosti, vďaka ktorým sa budete cítiť a vyzerať lepšie. Viac sa o mne dozviete tu >>
Komentáre
  1. Zuzana píše:

    Ďakujem za skvelý článok. Veľmi mi pomohol sa zorientovať

  2. Andrea píše:

    Ďakujem za skvelé tipy na sladenie. Aj mňa by veľmi zaujímalo, čo poviete na xylitol a trstinovú melasu

    • Soňa Maléterová píše:

      Obidve tieto sladidlá sú prírodné, čo je fajn. Pre občasné sladenie v menšom množstve prečo nie? Pre denné/pravidelné sladenie považujem za najvhodnejšie slady, ktoré sú na báze zložitých cukrov. Melasa je bohatá na minerálne látky, na druhej strane niektorí odborníci tvrdia, že zhoršuje črevnú mikroflóru. Neviem, nakoľko je to potvrdené. Osobnú skúsenosť s ňou nemám.

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobné údaje budú použité iba pre účely zpracovania tohto komentára. Zásady ochrany osobných údajov.