JEDÁLNIČEK - DEŇ 1
DNES NA VÁS ČAKAJÚ TIETO JEDLÁ:
- Ovsená kakaová kaša s chia
- Zeleninová miso polievka
- Zeleninovo - šošovicová sviečková omáčka s kukuričnými cestovinami
- Kuskus šalát s jarnou zeleninou
RAŇAJKY
Ovsená kakaová kaša s chia
Ingrediencie:
60 g ovsených vločiek (pri bezlepkovej diéte bezlepkových)
200 - 250 ml ryžového mlieka
štipka soli
mletá škorica
1 ČL kakaa alebo karobu
ryžový slad alebo jačmenný slad (v tomto prípade sa trochu viac hodí ryžový)
1ČL chia semienok (najlepšie pomletých)
1 ČL arašidového alebo mandľového masla
Postup:
1. Vločky v hrnci 2 až 3x prepláchneme studenou vodou a necháme vyplávať na povrch nečistoty, ktoré zlejeme.
2. Pridáme ryžové mlieko, aby bolo pár mm nad vločkami a dáme variť.
3. Pridáme štipku soli, trošku mletej škorice (v horúcom lete vynecháme) a kakaový alebo korabový prášok. Znížime plameň a miešame. Niekedy kombinujem kakao s karobom (dávam polovičnú dávku z obidvoch). No najčastejšiu ju pripravujem len z karobu.
4. Keď kaša zhustne, odstavíme ju od tepelného zdroja a vmiešame do nej chia. Pre lepšie vstrebanie výživných látok je lepšie pridávať pomleté chia.
5. Na tanieri polejeme lyžičkou arašidového alebo mandľového masla a dosladíme lyžičkou sladu.
OBED
Zeleninová miso polievka
Ingrediencie:
300 ml zeleninového vývaru alebo vody
polovica mrkvy
polovica petržlenu
kúsok zeleru či brokolice
soľ podľa chuti
štvrtinka cibule
1 ČL oleja
trošku mletej rasce
trochu čierneho korenia
pol ČL miso pasty
Postup:
1. Vývar alebo vodu privedieme k varu.
2. Medzitým očistíme a nakrájame mrkvu a petržlen na kolieska, zeler na kocky, cibuľu nadrobno.
3. Olej v hrnci posolíme a cibuľu v ňom necháme speniť.
4. Pridáme zeleninu a mletú rascu a minútku opekáme.
5. Zalejeme horúcim vývarom, pridáme čierne korenie a varíme 15-20 minút na miernom plameni.
6. Do uvarenej a odstavenej polievky pridáme miso pastu tak, že ju zmiešame v lyžici či naberačke s tekutinou z polievky a potom dobre primiešame k zbytku polievky.
7. Podávame s čerstvými bylinkami (petržlen, pažítka, žerucha..)
TIP: Zeleninu nevarte dlhšie než 20 minút. Ak nebude rozvarená, bude vám chutiť lepšie.
INÉ VARIANTY - skúste aj tieto kombinácie zeleniny:
mrkva+petržlen+stopkatý zeler
mrkva+petržlen+pór
mrkva+kaleráb+ čerstvý zelený hrášok
mrkva+karfiol+zeler
chuť jemne ozvláštnite aj troškou kurkumy
Zeleninovo-šošovicová sviečková omáčka
Ingrediencie:
2 PL červenej šošovice (čočky) polenej lúpanej
1 mrkva
1/2 petržlenu
kúsok zeleru buľvy
1/2 cibule
asi 200 ml horúceho zeleninového vývaru alebo vody
1 ČL slnečnicového oleja
soľ
2 guľôčky nového korenia
1 guľôčka čierneho korenia
1 bobkový list
2 PL rastlinnej smotany (nie kokosovej)
1/2 ČL miso pasty (ak ste varili miso polievku a dali do nej miso, v omáčke ho môžete vynechať)
umeocot alebo jablčný ocot na dochutenie
70 g neuvarených kukuričných cestovín
Postup:
1. Nakrájame všetku zeleninu - nemusíme úplne úhľadne a nadrobno, všetko na konci zmixujeme
2. Do rozpáleného a osoleného oleja vložíme pokrájanú cibuľu. Speníme a pridáme na kúsky pokrájanú koreňovú zeleninku. Chvíľu spolu opekáme.
3. Pridáme poriadne prepláchnutú šošovicu a zalejeme horúcim vývarom. Tekutiny dáme len toľko, aby zľahka prekrývala zeleninu, chceme hustú omáčku.
4. Pridáme všetko korenie a varíme do zmäknutia zeleniny (asi 20 minút).
5. Medzitým dáme variť kukuričné cestoviny podľa návodu.
6. Keď je zelenina a šošovica uvarená, vyberieme korenie a zjemníme smotanou (smotany stačí máličko). Necháme krátko prevrieť.
7. Omáčku odstavíme, pridáme 1/2 ČL miso pasty a zmixujeme ručným mixérom.
8. Nakoniec dochutíme umeoctom a/alebo jablčným octom.
9. Podávame s cestovinami, kvasenou zeleninou a troškou čerstvých byliniek alebo šalátu.
VEČERA
Kuskus s jarnou zeleninou
Ingrediencie:
40 g celozrnného kuskusu
1 PL oleja
4 - 5 ks zelenej špargle (chřest)
1 - 2 jarné cibuľky
1 - 2 čerstvé redkvičky (nemusia byť)
1/2 strúčiku cesnaku
1/4 ČL soli
citrónová šťava z 1/2 citrónu
trošku mletého korenia (nemusí byť)
Postup:
1. Kuskus uvaríme podľa návodu. Spravidla sa zaleje 2-násobkom osolenej vriacej vody alebo zeleninového vývaru, 1-2 minúty povarí a nechá pod pokrievkou 10-15 minút dôjsť
2. Pripravíme si všetku zeleninu: špargliam rukou odlomíme drevnaté konce (tie vyhodíme) a nakrájame na 0,5 cm kúsky.
3. Z jarnej cibuľky oddelíme bielu časť a nakrájame na tenké kolieska. Zelenú časť dáme bokom a nakrájame tiež na kolieska.
4. Cesnak nasekáme nadrobno.
5. Olej zohrejeme na panvičke, posolíme a pridáme bielu časť cibuľky. Krátko opekáme na miernom plameni.
6. Pridáme špargľu a cesnak a za stáleho miešania opekáme na strednom plameni 3 - 4 minúty. Chceme, aby špargľa ostala chrumkavá.
7. Odstavíme, pridáme uvavrený kuskus a citrónovú šťavu. Poriadne premiešame.
8. Nakoniec vmiešame zelenú časť jarnej cibuľky a na tenké plátky alebo polplátky nakrájanú redkvičku.
Šalátik je výborný aj bez redkvičky, ak nemáte chuť, vynechajte ju :)
